Заряд бодрости

Этот урок для тех, кто хочет освоить позы стоя так, чтобы они работали на женское тело — с его циклом, с его мягкими или, наоборот, жёсткими суставами, с нехваткой выносливости, из-за которой уже через полминуты в позе не остаётся сил ничего почувствовать. Наталья Лужанская показывает, как со стулом, кирпичами, болстером и стеной находиться в позе долго: ноги при этом действительно работают, а низ живота, диафрагма и горло остаются свободными. Одна линия урока — стопа: вытяжение внутренней стороны большого пальца вперёд, врастание внешней пятки в пол, подъём арок и перенос веса назад, после которого перестаёт проваливаться поясница. Вторая линия — таз: подъём его основания и тазового дна и чередование раскрытия и компактности таза от позы к позе, от Врикшасаны и Уттхита Хаста Падасаны к Уттхита Триконасане, Вирабхадрасане II, Паршвоттанасане, Паривритта Триконасане, Ардха Чандрасане и Паривритта Ардха Чандрасане. Завершают занятие Прасарита Падоттанасана с опорой, перевёрнутые — Сарвангасана на стуле или Випарита Карани, Сету Бандха Сарвангасана для дней менструации — и Шавасана.

Этот урок для тех, кто восстанавливается после ковида и хочет вернуть телу раскрытую грудную клетку, ровное дыхание и способность сосредоточиться. Всю практику держат два ориентира: горло и затылок остаются прохладными и ненапряжёнными, а между диафрагмой и внутренней стенкой затылка сохраняется пространство, и вытяжение передней поверхности грудного отдела мы ведём не от диафрагмы, а от макушек лопаток, чтобы область сердца оставалась длинной и широкой. От положений лёжа с валиком под основанием шеи и боковых вариаций, раскрывающих косые мышцы грудной клетки, мы идём к Бхарадваджасане, Шалабхасане и Ардха Дханурасане, в которых зубчатые мышцы учатся удерживать грудную клетку поднятой. Дальше — перевёрнутые: Ширшасана с опорой, Випарита Дандасана на стуле или Чатушпадасана для тех, у кого стула нет, и Сету Бандха Сарвангасана, улучшающие кровообращение и лимфоток. Завершают урок простой вариант дыхания уджайи лёжа с вытяжением грудино-ключично-сосцевидных мышц и Шавасана с приподнятой грудной клеткой; это третий урок из трёх.