Терапия поясничного отдела и крестца

Этот урок для тех, кто хочет разобраться с болью в нижней части спины и понять, идёт ли она от крестцово-подвздошного сочленения, а не от поясницы. Елена Зубакина показывает по анатомическим изображениям, где находится крестец, какие связки и мышцы удерживают его между подвздошными костями, и даёт тесты, которые помогают отличить боль в крестцово-подвздошном сочленении от боли при грыже поясничного отдела. Дальше идёт последовательная работа: поиск и продавливание триггерных точек мячом, снятие напряжения с большой и средней ягодичных мышц на валике, затем их включение — лёжа с ногами на стене, с кирпичом между коленями, с планкой и ремнём, на боку и на четвереньках. Завершают урок позы стоя со стулом и у стены — Уттхита Триконасана, Уттхита Паршваконасана, Ардхачандрасана Вирабхадрасана III, Уткатасана в которых таз выравнивается и собирается, и перевёрнутая Сету Бандха Сарвангасана с твёрдой опорой под крестец. Это первый урок из двух: во втором разбирается боль при грыжах L4–L5 и L5–S1 и при жёсткой подвздошно-поясничной мышце.

Этот урок для тех, кто хочет понять, почему низ спины продолжает болеть, когда с крестцово-подвздошным сочленением уже разобрались. Второе занятие цикла Елена Зубакина посвящает подвздошно-поясничной мышце: её спазм даёт около трети болей в пояснице и часто отзывается в тазобедренном суставе, паху и переднем бедре. Мы показываем два домашних теста, которые отличают этот спазм от межпозвоночной грыжи на стыке L5-S1, и три триггерные точки, которые вы находите у себя сами, — само их разминание уже снимает напряжение. Дальше идёт практика: расслабление на болстере, Маласана у стены, вариации Вирабхадрасаны I со стулом и на коврике, прогибы, работа на кирпичах у стены с уддияна-бандхой лёжа, вытяжение квадрицепса и задней поверхности бедра через постизометрическую релаксацию. Завершаем Ардха Халасаной на стуле; попутно Елена объясняет, почему слабые ягодичные мышцы и слабые мышцы живота перекладывают работу на подвздошно-поясничную мышцу.