Синдром грушевидной мышцы и зажим седалищного нерва

Этот урок для тех, кто столкнулся с болью по задней поверхности ноги — от ягодицы до стопы, — и для преподавателей, к которым приходят такие ученики. Елена Зубакина разбирает, почему грушевидная мышца воспаляется и начинает давить на седалищный нерв, кто в зоне риска (сколиоз и перекос таза, сидячая работа, беременность, грыжи поясничного отдела, слабость ягодичных мышц, спазм подвздошно-поясничной мышцы) и как двумя простыми тестами отличить эту боль от поясничной. Первая половина занятия целиком проходит лёжа — на боку, на спине и на животе: мягкая динамика, которая улучшает кровообращение в ягодичной области и деликатно натягивает седалищный нерв, доступна даже тому, кто пришёл с палкой и не может наступить на ногу. Дальше мы разминаем среднюю ягодичную мышцу мячом и валиком, работаем в коленно-локтевом положении, разбираем Гомукхасану и подготовку к Эка Пада Раджакапотасане, позы стоя с опорой на стул и перевёрнутые позы, включая Саламба Сарвангасану на стуле и Ардха Халасану. Преподаватель настойчиво просит начать с врача и МРТ и напоминает главное правило работы с такими учениками: не навреди.

Этот урок для тех, кто перерастянул заднюю поверхность бедра или хочет этого избежать: для практикующих, у которых при наклонах тянет у самой седалищной кости, и для преподавателей, ведущих такие группы. Мы начинаем с анатомии — бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, их сухожильные прикрепления к седалищной кости — и разбираем, в каких позах и по каким причинам происходит надрыв: отрыв седалищных костей в наклоне сидя, давление партнёра на спину, провал таза в Уттхита Триконасане и Паршвоттанасане. Дальше преподаватель показывает первую помощь и порядок реабилитации: ремень, завязанный по линии паха, холод, обращение к врачу, разминание валиком и возвращение к практике сначала без вертикальной нагрузки. Основная часть построена на чередовании напряжения и вытяжения: мы толкаем пяткой опору около десяти секунд и затем медленно выпрямляем ногу — в Дандасане на валике, сидя на стуле, во Врикшасане и Уттхита Триконасане со стопой на стуле, в связке Вирабхадрасана I и Вирабхадрасана III, в динамической Чатуш Падасане, Супта Падангуштхасане с ремнём, динамической Уштрасане и Краунчасане со стулом. Завершают урок прокатывание задней поверхности бёдер валиком, Ардха Халасана с болстером в подъягодичной складке и Шавасана с двумя валиками под задние бёдра.