4 дня терапии спины с лучшими русскими учителями йоги Айенгара

Этот урок для тех, кто хочет вернуть грудному отделу позвоночника подвижность и опору — причём не через сам грудной отдел, прочно зафиксированный рёбрами, а через руки, лопатки, положение головы, грудной клетки и таза. Инесса Машьянова строит занятие как целый цикл: сначала мы создаём покой и пространство в Шавасане на невысокой подставке, затем набираем подвижность через динамику рук лёжа и работу у стены и дверного проёма, дальше укрепляем мышцы спины в позах стоя и Шалабхасане, а в конце снова всё успокаиваем. Почти всё делается с домашним реквизитом: ремень, верёвка, кирпичи, стул и зафиксированная дверь вместо зальных верёвок, и для каждой позы даются варианты — в центре зала, у стены, на стуле. Отдельно разбираются четыре принципа практики, которые называл Гуруджи Шри Б. К. С. Айенгар, три направления движения лопаток и то, чем задача при выраженном кифозе отличается от задачи при сглаженном грудном отделе. Вы получите набор приёмов, которые можно перенести в свою практику и выбрать тот вариант, который подходит именно вашей спине.

Этот урок для тех, кто живёт с грыжей поясничного отдела позвоночника — с ограничением подвижности и тянущей болью, которая не отпускает даже в покое, — и хочет получить понятный комплекс для регулярной домашней практики. Игорь Подмазин ведёт занятие по терапии из своего опыта персональной работы с учениками и собирает всю практику вокруг одного принципа: поясницу нужно удлинять и расширять, чтобы грыжа не сжималась. Мы начинаем с шавасаны для поясницы — голени на стуле, сложенное одеяло под поясницей, вес на животе, — затем идут позы лёжа: Эка Пада Паванамуктасана и Супта Падангуштхасана I и II с ремнями, у стены и с кирпичом, Паванамуктасана Паршва и Джатхара Паривартанасана. Дальше мы разбираем позы стоя, где поясница освобождается за счёт ширины между стопами, заворота бедра опорной ноги и опоры задней стопы в стену: Уттхита Хаста Падангуштхасана I и II со стулом и стеной, Уттанасана и Прасарита Падоттанасана с опорой под живот, Адхо Мукха Шванасана, Паршвоттанасана, Уттхита Триконасана, Уттхита Паршваконасана, Ардхачандрасана Вирабхадрасана I с поднятой пяткой и Паривритта Триконасана. Завершаем скручиваниями со стабилизацией таза кирпичами, Пашчимоттанасаной сидя на высокой опоре, Урдхва Мукха Шванасаной с опорой таза на стул, перевёрнутыми позами у стены и со стулом и длительной шавасаной. Для всей практики достаточно ремня, двух кирпичей, стены и стула.

Этот урок для тех, кто хочет понять природу сутулости и работать с ней осмысленно — и для себя, и для своих учеников. Елена Зубакина начинает с простого измерения ремнём на нижних рёбрах: при сведённых плечах разница между вдохом и выдохом оказывается около двух сантиметров вместо десяти, и дальше речь идёт о мышечном дисбалансе — короткие грудные мышцы и слабые средние и нижние трапециевидные и ромбовидные мышцы, которые не приводят лопатки к задним рёбрам. Практика выстроена в три шага: расслабить укороченное (Супта Баддха Конасана и Супта Свастикасана с опорой под руки, под таз и повыше под голову), вытянуть (работа у стены, Уткатасана и Урдхва Хастасана с кирпичом, Ардха Уттанасана, Паршвоттанасана, Вирабхадрасана I, Уттхита Паршваконасана и Уттхита Триконасана с ремнём) и укрепить верх спины (Шалабхасана и Макарасана с разными положениями рук, скручивания и вытяжения вперёд с опорой на стул). Отдельная линия урока — разница женской и мужской сутулости: женщина, «расправляя плечи», чаще всего просто выталкивает поясницу вперёд, и раскрытие грудной клетки оказывается иллюзией, тогда как у мужчин и подростков сутулость начинается ниже, от нижней части спины. Завершают занятие Супта Падангуштхасана с ремнём, подготовка к Пинча Маюрасане и к Сарвангасане у стены, Сарвангасана на стуле и Шавасана с голенями на стуле.

Этот урок для тех, кто хочет разобраться с поясничным гиперлордозом — с жёсткой, «провальной» поясницей, которая привыкла работать вместо ног, живота, грудной клетки и диафрагмы. Елена Матвеева начинает с того, с чего в йогатерапии начинается любая работа: учит поясницу отпускать напряжение — Адхо Мукха Вирасана и Паванамуктасана с опорой под живот, роллы под крестцом и лопатками, дыхание в поясницу. Дальше идёт длинная линия, где работу постепенно забирают ноги, ягодицы и поперечная мышца живота: связанные ремнями ноги в Урдхва Прасарита Падасане и Супта Тадасане, Супта Падангуштхасана с подставкой под ягодицу, Джатхара Паривартанасана у стены, позы стоя с пяткой на кирпиче. Отдельно разбирается то, что обычно и портит прогибы: как втягивать лопатки, не выталкивая передние нижние рёбра вперёд, — и это переносится в Вирабхадрасану I у стены, Паригхасану и мягкую вариацию Шалабхасаны. Завершают занятие наклоны с опорой под живот, Вирасана с роллом под вершинами бёдер, Сету Бандха Сарвангасана и два варианта Шавасаны на выбор — с ногами на стуле или с плоской опорой под поясницу.