Сложные позы в йоге-2: подготовка к ним, выполнение и их развитие

Этот урок для тех, кто уже уверенно работает в Двипада Випарита Дандасане и хочет понять, как из неё вырастает Чакрабандхасана. Сквозное действие всей практики — разворот наружу места соединения дельтовидной мышцы и бицепса: дельта идёт на головку плеча, бицепс к локтю, и грудной отдел позвоночника заправляется внутрь не грубым толчком, а за счёт освободившегося пространства. Стул здесь главный инструмент: мы проходим несколько вариантов Двипада Випарита Дандасаны — классический, с одеялом под нижним краем лопаток, с роллом под крестцом, с захватом локтей за головой, Эка Пада с ремнём на плюсне, а также раскрытие плеч лёжа затылком и лопатками на стуле и подготовку к Урдхва Дханурасане через спинку стула с руками на стене. Затем идут Урдхва Дханурасана у стены, прогиб стоя с подъёмом внутренних пахов, Двипада Випарита Дандасана с руками Ширшасаны I, подъём головы и подходы к Чакрабандхасане с ремнями на лодыжках. Завершается практика нейтральными вытяжениями лёжа, скручиваниями, подготовкой к Пашасане и Ардха Халасаной с бёдрами на стуле.

Этот урок для тех, кто хочет подойти к балансу на руках осознанно и собрать его из подготовки, а не из рывка. Мы подробно выстраиваем то, без чего поза не держится: раскрываем передние пахи ремнём в позах лёжа, ведём Урдхва Прасарита Экападасану в Адхо Мукха Шванасане и Уттанасане, работаем с плечевыми суставами и локтями Випарита Баддха Конасане, Гарудасане и переходах Чатуранга Дандасаны, раскрываем тазобедренные суставы и готовим ногу к положению Падмасаны. Сквозная линия урока — абдоминальные действия: мы всё время наблюдаем, как работа ног удлиняет живот и как пахи попеременно раскрываются и сокращаются. Затем идут Ширшасана с вариациями и вход в баланс из Ардха Ширшасаны II, где преподаватель показывает по шагам, куда поместить колено и голень, почему нельзя разводить локти и как перекатиться ближе к линии лба. Практику завершают Сарвангасана с вариациями, Халасана и Карнапидасана, которые уравновешивают всё, что было сделано в балансе, а для тех, кто занимается во время менструации, на каждом шаге дана своя замена.

Этот урок для тех, кто хочет подойти к Натараджасане последовательно, и для тех, кому важно научиться работать рядом со своим максимумом, не сжимая челюсти. Мария Шатланова раскладывает подготовку по ступеням: сначала правильное действие в ногах — переднее бедро к колену, заднее бедро к ягодице, раскрытие переднего паха и подъём таза над ногами; затем раскрытие межреберья через движение области почки к ключице; затем ротация самого верха плеча и захват стопы. Позы стоя выбраны намеренно: Натараджасана тоже поза стоя и баланс, поэтому устойчивость набирается в Уттхита Паршваконасане, Уттхита Триконасане и Паривритта Триконасане у стены. В финале поза выполняется у стены и в балансе, после чего идёт восстановление: вытяжение задней поверхности тела, Ширшасана вдоль стены, Сарвангасана или Ардха Халасана и долгая Шавасана с наблюдением дыхания у заднего нёба. Преподаватель отдельно объясняет, почему захват идёт рукой за стопу без ремня и почему отпускание — это состояние ума, а не расслабление тела.