Пренатальная йога: программа для домашней практики

Этот урок для тех, кто хочет продолжать практику во время беременности дома и не понимает, как сделать её по-настоящему восстанавливающей. Первое занятие курса из трёх посвящено покою и отдыху: Елена Матвеева разбирает положения лёжа и сидя с опорой — Супта Баддха Конасану, Супта Свастикасану, Супта Вирасану, положения Самашрайя и Упашрайя, Двипада Випарита Дандасану на кровати, стульях и болстерах, Випарита Карани с согнутыми ногами и Шавасану на боку. Для каждой позы показано, из чего собрать опору — болстеры, одеяла, кирпичи, диванные подушки, стул, край кровати — и как менять её высоту от первого триместра к третьему. Отдельно объясняется деление беременности на триместры, принятое в йоге, и почему при высоком уровне релаксина не стоит стремиться к активному вытяжению. Вы получите рабочий принцип самостоятельной практики: ориентиром служат свободное дыхание и собственное ощущение комфорта, а не форма позы, — плюс разбор того, как в этот период подходить к перевёрнутым позам.

Этот урок для тех, кто хочет во втором и третьем триместре сохранить подвижную практику и делать её дома безопасно — со стеной, стулом, кирпичом и ремнями. Елена Матвеева показывает набор поз, которые сама делала каждый день в обе свои беременности: Баддха Конасана у стены, вариации рук в Вирасане, Тадасана и Паршвоттанасана с опорой, Уттхита Хаста Падангуштхасана, Уттхита Паршваконасана, Ардхачандрасана и Паригхасана поза, которую преподаватель предпочитает вариациям Паривритта и рекомендует делать ежедневно. Отдельно разбирается, как собрать дома аналог верёвок из двух ремней на дверных ручках для Уттанасаны и Адхо Мукха Шванасаны. Вторая половина занятия — позы сидя с вытяжением вверх, Маха Мудра, Чатушпадасана и перевёрнутые: Випарита Карани, Сарвангасана у стены и Халасана на стуле. Мы также объясняем, почему в этот урок не вошли скручивания и от чего лучше отказаться в первом триместре.

Этот урок для тех, кто хочет подойти к родам подготовленной: понимать, чем может помочь себе тело и дыхание во время схваток и потуг. Это третье, завершающее занятие цикла Елены Матвеевой, и оно почти целиком построено на практике с опорой: Супта Баддха Конасана на высокой подставке с двумя ремнями, Баддха Конасана и Упавиштха Конасана спиной к стене, Маласана, положение на четвереньках и Адхо Мукха Вирасана с фитболом — те положения, в которых женщине бывает легче и на позднем сроке, и в родах. Преподаватель отдельно разбирает, как меняются перевёрнутые позы к концу беременности и почему Випарита Карани часто остаётся единственной из них. Вторая половина занятия — дыхание: Шавасана с высокой опорой, наблюдение дыхания (Уджайи 1), Вилома на выдохе и Уджайи на выдохе, а также положения для пранаямы сидя с джаландхара бандхой. Завершается урок ответами на вопросы об изжоге, варикозе, геморрое, пониженном давлении и о боли в крестце.