Практика йоги в период перименопаузы и менопаузы

Этот урок для тех, кто хочет проживать болезненные менструации и тяжёлую овуляцию мягче и готов признать, что в эти дни нужна не активность, а восстановление. Мы начинаем с того, как устроен цикл и почему первые двое суток — время отдыха, а перевёрнутые позы в эти дни не делаются вовсе. Дальше преподаватель показывает быструю помощь при спазме внизу живота: динамическую Ардха Чандрасану у стены, Утхита Хаста Падангуштхасану спиной к стене и Супта Падангуштхасану с ногой в опоре. Основная часть построена вокруг пяти положений ног — Сукхасаны, Баддха Конасаны, Вирасаны, Упавиштха Конасаны и Падмасаны, — которые сочетаются с наклонами вперёд и вбок, отклонениями назад на опоре и Сету Бандха Сарвангасаной. Отдельное внимание уделено домашним опорам: чем заменить болстер, как связать ноги ремнями, как выстроить высоту под таз и голову и чем закрыть глаза, если бандажа нет.

Этот урок для тех, кто хочет заниматься во второй половине цикла и в подходе к перименопаузе так, чтобы тело работало, а внутреннего напряжения не прибавлялось. Мы начинаем с пассивной Супта Сукхасаны и вариантов Супта Падангуштхасаны, а затем собираем осанку снизу вверх: голени и стопы, включение ягодиц в Тадасане, разворот плеча и втягивание лопатки. Преподаватель показывает, почему гормональное равновесие начинается именно с осанки: когда таз уходит вперёд, зажимаются низ живота, поясница и область надпочечников, а компенсирует это горло и щитовидная железа. Позы стоя даны у стены и на кирпичах — динамическая Вирабхадрасана II, широкая Уттхита Триконасана, Ардхачандрасана в углу, Вирабхадрасана I с ногой на стуле; позы сидя — варианты Баддха Конасаны, Вирасана с ремнём, Сиддхасана и Комаласана как движение в сторону Падмасаны. Перевёрнутые разобраны отдельно: Ширшасана в углу и её замена — Двипада Випарита Дандасана на кирпичах, Випарита Карани и выстраивание Сарвангасаны, а завершает урок Шавасана с ремнями и весом на бёдрах.

Этот урок для тех, кто проходит через перименопаузу и менопаузу и хочет понять, что делать с приливами жара, ночной потливостью, бессонницей и учащённым сердцебиением. Мы начинаем с физиологии климакса — вазомоторных изменений, роли гипоталамуса и сосудов — и со взгляда йоги на приливы как на высвобождение энергии, перестраивающей нервную систему на новый ритм. Дальше идёт полная охлаждающая последовательность на опорах: вытяжение с мягким прогибом на стуле чередуется с наклонами, затем перевёрнутые позы и восстановительный блок. Отдельно разобрано, почему Ширшасана в этот период может усиливать приливы и чем её заменить — Двипада Випарита Дандасаной со стулом, Сарвангасаной со стулом и Ардха Халасаной либо Нираламба Сарвангасаной у стены. Урок заканчивается Шавасаной с опорой и Виломой на выдохе, а всю практику ведёт наблюдение за дыханием: вдох от передних пахов к ключицам, выдох — в подмышки рук и ног.

Этот урок для тех, кто хочет пройти период перименопаузы и менопаузы с опорой на практику, когда настроение становится скачкообразным: раздражительность, беспокойство, уныние, помутнение сознания и потеря связи с телом. Мы говорим о том, что гормональные колебания выводят из равновесия дошу вата, и разбираем, как перевёрнутые позы смягчают дисбаланс, а позы стоя возвращают ощущение земли через стопы и ладони. Отдельная линия урока — освобождение трёх диафрагм: тазовой, брюшной и горловой, где, по словам преподавателя, коренятся страхи и напряжения. Вы получите практику с двумя ветками на выбор: активный вариант, если ум уплывает и нужно вернуть сознание в тело, и поддерживающий вариант со стулом и опорами, если сил нет и внутри всё бурлит. Урок шестой, завершающий в цикле, и практика ведётся с ассистентом, который показывает варианты со стеной, стулом и кирпичами.

Этот урок для тех, кто хочет пройти период перименопаузы и менопаузы без потерь для костей и суставов. Преподаватель начинает с того, что такое остеопороз и почему костная масса уходит особенно быстро, когда яичники снижают свою работу, а затем показывает, какая нагрузка кости действительно укрепляет: статика и медленная динамика, а не бег и прыжки. Основная часть посвящена стабилизации таза — сначала выравнивание в положении лёжа с ремнями, затем позы стоя у стены, со стулом и кирпичами, где таз остаётся собранным, а головки бедренных костей втягиваются в суставы. Отдельно разбираются работа рук и запястий, соосность суставов, мягкие прогибы лёжа на животе и завершающие позы с опорой, включая Сету Бандха Сарвангасану на двух кирпичах. Вы получите последовательность, которую можно повторять дома, и понимание, чего в этот период лучше избегать: полных наклонов и поз, где таз разворачивается вслед за скручиванием.

Этот урок для тех, кто хочет понять, почему в перименопаузе и менопаузе меняется вес, растёт живот и уходит мышечная масса, и что с этим может сделать практика. Первая часть — разбор по схеме: угасание работы яичников, смена соотношения эстрогена и прогестерона, цепочка гипоталамус — гипофиз — надпочечники и роль кортизола, из-за которого мышечная ткань замещается висцеральным жиром. Вторая часть — сама практика: абдоминальные позы с постоянным контролем прижатой поясницы, простые прогибы с кирпичом между бёдер и ремнём на голенях, закрытые скручивания для печени, селезёнки и поджелудочной железы и перевёрнутые позы, через которые мы обращаемся к гипоталамусу и гипофизу. Преподаватель говорит и о том, что лежит за пределами коврика: глубокий сон, питание без сахара, один разгрузочный день в неделю, — и делится собственным опытом этого периода. Практика рассчитана на относительно здоровых женщин: при беременности, месячных, гинекологических состояниях и высоком давлении она не выполняется.