Ноги в руки

Этот урок для тех, кто хочет вернуть плечам подвижность и понять, откуда она берётся. Анастасия Семёнова ведёт эфир о плечевом поясе, но начинает с кистей и стоп: сцепление больших пальцев рук, разные способы держать кирпич, восьмёрка из ремня, передний край стопы — всё это оказывается способом достучаться до плечевого сустава. Мы разбираем Вирасану и Адхо Мукха Шванасану с несколькими положениями ладоней на кирпичах, а затем переходим к позам стоя — Тадасане, Врикшасане, Уттхита Триконасане, Вирабхадрасане I и II, Уттхита Паршваконасане, — где проявляется диагональ ходьбы: опора на пальцы одной стопы раскрывает противоположное плечо. Завершаем Халасаной и Эка Пада Сарвангасаной с ремнём на середине предплечий и отдыхом с опорой. Это первый урок из трёх: наклоны, скручивания и другие положения рук преподаватель оставляет на следующие встречи.

Этот урок для тех, кто хочет раскрыть плечевой пояс и научиться работать не силой рук, а точным действием лопатки. Второй урок курса «Ноги в руки» Анастасия Семёнова строит вокруг понятия «глаз плеча»: мы разбираем, как нижняя граница плеча уходит вниз, а верхняя вверх, как нащупать внешнюю лопатку и втянуть её к спине и почему причина зажатых плеч часто лежит не сзади, а в грудных мышцах. Почти в каждой части работают опоры — ремень, кирпич, планка, стена: они дают рукам ту связь с лопаткой, которую в свободной позе нащупать трудно, и позволяют подобрать вариант и для жёстких плеч, и для сильных, мышечных рук. Отдельные части посвящены Сурья-мудре и раскрытию ладони, связи трёх пальцев руки с большим пальцем ноги в Уттхита Хаста Падангуштхасане и Убхайя Падангуштхасане, а затем тому, как это же действие переходит в наклоны и скручивания — Джану Ширшасану, Пашчимоттанасану, Паривритта Триконасану, Гарудасану, Паривритта Паршваконасану. Завершаем практику Супта Вирасаной, Халасаной и Нираламба Сарвангасаной, укладывая проработанную зону между лопатками на край опоры, виломой на выдохе и Шавасаной.

Этот урок для тех, кто хочет научиться по-настоящему опираться на руки — от ладони и запястья до трицепса и внешней лопатки — и подойти к балансам на руках, даже если они пока не выходят. Третий, завершающий урок курса «Ноги в руки» Анастасия Семёнова собирает вместе то, что мы разбирали раньше: диагональную связь руки с опорной стопой, «глаз плеча», втягивание трицепса и внешней лопатки к спине. Отдельная часть посвящена куполообразности живота — тому внутреннему пространству, которое расширяет поясницу изнутри и без которого балансы на руках не собираются и становятся травмоопасными. К самим балансам мы идём несколькими дорогами: Маласана I со связанными коленями, Падмауткатасана, перепрыгивания в Адхо Мукха Шванасане, подготовка к Саламба Ширшасане с кирпичом, Васиштхасана с локтя и с прямой руки, Лоласана на подставках и на двух стульях. Запястья разгружаем Падахастасаной, а завершаем практику Эка Пада Сету Бандха Сарвангасаной на кирпиче и Шавасаной на продольном рулоне.